I cachi meritano un posto nella nostra dieta

Il frutto dell’autunno che fa bene

Con l’arrivo dell’autunno, nei banchi della frutta ci appare un frutto dal colore caldo e intenso: il caco. Un vero e proprio “tesoro arancione”, che grazie ai suoi profili nutrizionali e alle sue proprietà salutistiche viene oggi riscoperto come alimento funzionale ideale per questo periodo dell’anno. Seguendo i recenti approfondimenti scientifici e nutrizionali, in questo articolo vogliamo offrirti una panoramica completa — e aggiornata — sul perché mangiare cachi, come inserirli nella dieta, quali varianti scegliere e quando moderare il consumo.

1. Il cachi: conoscerlo per valorizzarlo

Il termine “caco” (dal greco kakos = “mela asiatica”) indica il frutto di diverse specie del genere Diospyros kaki, diffuso in Italia fin dal XIX secolo e ora particolarmente apprezzato nelle regioni centro‑settentrionali. Esistono diverse varietà: tra le più comuni in Italia troviamo i “cachi mela” (varietà non astringenti, polpa soda, si possono mangiare tagliati a fette come una mela) e i cachi “vaniglia” (o “hachi‑ya”, più ovali, che vanno consumati molto maturi per evitare l’astringenza).
Dal punto di vista nutrizionale, 100 g di caco apportano circa 65‑70 kcal, con una composizione sostanzialmente così ripartita: acqua (~80 %), carboidrati (~16‑18 g), fibre alimentari (~2,5‑3 g), proteine (~0,6 g) e grassi quasi trascurabili (~0,3 g). 
Nonostante l’apporto moderato di calorie, il caco è denso di micronutrienti: contiene buone quantità di vitamina A (o meglio suoi precursori carotenoidi), vitamina C, potassio, manganese, rame e flavonoidi.

Le proprietà salutistiche

Antiossidanti e contrasto allo stress ossidativo

Una delle caratteristiche più evidenti dei cachi è il loro colore arancione intenso, che deriva da carotenoidi (beta‑carotene, beta‑criptoxantina, zeaxantina) e flavonoidi. Questi composti svolgono azione antiossidante e contribuiscono alla protezione cellulare contro i danni da radicali liberi. Studi in vitro e su modelli animali segnalano che estratti di caco possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo, il danno vascolare e potenzialmente anche il rischio di malattie croniche.

Salute del cuore e funzione vascolare

Grazie al contenuto di fibre, potassio e composti fenolici, il caco ha effetti positivi anche sul sistema cardiovascolare: le fibre aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”), il potassio contribuisce alla regolazione della pressione sanguigna, e i flavonoidi svolgono effetto anti‑infiammatorio e protettivo sulle arterie.

Supporto alla digestione e al metabolismo

Il contenuto di fibre (sia solubili che insolubili) lo rende un frutto utile per favorire la regolarità intestinale e migliorare la gestione della glicemia post‑prandiale. In particolare, ci sono evidenze che i cachi possono aiutare a rallentare l’assorbimento dei carboidrati e contenere i picchi glicemici.

Sistema immunitario, vista, pelle

La presenza di vitamina C, vitamina A e carotenoidi conferisce al caco azione benefica per il sistema immunitario, la vista e la pelle. La vitamina C contribuisce alla sintesi del collagene e alla funzione immunitaria, mentre la vitamina A, attraverso i suoi precursori, è importante per la salute dell’occhio e della mucosa.

Quando e come mangiarli

Periodo e maturazione

I cachi sono frutti tipicamente autunnali: la raccolta avviene tra ottobre e novembre, e si consumano fino ai mesi invernali. È importante verificare lo stato di maturazione: le varietà astringenti (come Hachiya) vanno consumate solo quando la polpa è molto morbida, altrimenti risultano sgradevoli e possono causare fastidi digestivi. Le varietà non astringenti (cachi mela, Fuyu) possono essere consumate anche leggermente sode.

Quantità e abbinamenti

Una porzione adeguata è di circa 150 g (equivalente a 1 frutto medio‑grande). Va considerato che i cachi contengono anche zuccheri semplici relativamente elevati (~16 g/100 g) e per questo si consiglia di abbinarli a proteine o grassi (ad esempio yogurt + frutta secca) per attenuare l’impatto glicemico.

Modalità di consumo

Si possono gustare al naturale, tagliati a fettine, come base per dessert leggeri, aggiunti a frullati, o ancora utilizzati nelle insalate autunnali. Le varietà morbide possono essere consumate con un cucchiaino, come uno “spoon‑fruit”.

Controindicazioni e moderazione

In generale il caco è ben tollerato. Tuttavia, vanno considerati alcuni aspetti: il suo contenuto zuccherino lo rende meno indicato se ingerito in grandi quantità da chi controlla la glicemia; inoltre, se si consuma un frutto poco maturo e astringente può comparire il fenomeno della “pirosi” o difficoltà digestive (in parte per l’elevato contenuto di tannini).

Il caco nella tradizione e nella cultura alimentare italiana

In Italia il caco è frutto tipico dell’autunno e collegato alla tradizione contadina: anticamente si lasciavano maturare all’aria o si “ammezzivano” (restrizione della pianta o esposizione al freddo) per renderli pronti al consumo. Le zone di produzione più note includono la Campania (cachi di Torre Annunziata, “Vaniglia”), la Romagna (cachi di Castel Bolognese), il Lazio (area di Viterbo) e alcune aree pedemontane del Nord Italia.
Nel linguaggio popolare, il cachi è associato al “dolce autunno” e al momento del raccolto dei frutti maturi, simbolo di abbondanza. Le ricette tradizionali lo vedono protagonista in marmellate, crostate, “cachi setacciati” e anche seccato.
Negli ultimi anni, grazie alla valorizzazione della filiera e al crescente interesse per la “super‑frutta” autunnale, il caco ha iniziato a comparire nei menu dei ristoranti come ingrediente gourmet e nelle influencer‑food‑list come “frutto funzionale dell’autunno”.

Un frutto per il benessere moderno

Il caco, pur essendo un frutto semplice e tradizionale, risponde bene alle esigenze della nutrizione moderna: insiemi di nutrienti, fibre, antiossidanti, basso contenuto di grassi, buon contributo in potassio e micronutrienti. In un panorama in cui si cercano alimenti “funzionali”, il caco appare come una scelta intelligente per arricchire la dieta autunnale.
Va sottolineato che non è un alimento miracoloso, ma un ottimo alleato del benessere se inserito in uno stile alimentare complessivamente equilibrato. In particolare, può essere utile in momenti in cui servono energia e sostanza (come al risveglio autunnale) ma anche come snack dolce che conserva qualità.
Inoltre la sua stagionalità lo rende un buon modo per “regolare il ritmo” del consumo alimentare: consumare prodotti al loro tempo significa spesso maggiore qualità nutrizionale e migliore impatto ambientale.

Il “momento giusto” per mangiare i cachi

A seconda della varietà, è utile prestare attenzione al grado di maturazione. Per le specie astringenti: attendere la completa maturazione, polpa molto morbida, colore intenso. Per le specie non astringenti: si possono consumare sode ma è importante che siano belle colorate e che abbiano perso la parte verde del peduncolo.
Dal punto di vista dell’abbinamento alimentare: assimilando bene cachi insieme a fonti proteiche (es. yogurt greco, ricotta, frutta secca) si può meglio gestire la sazietà, l’apporto glicemico e ottenere un effetto nutrizionale più completo.

Qualche ricetta‑spunto

• Smoothie autunnale: caco + banana + latte vegetale/latte scremato + una manciata di mandorle → frullato cremoso da colazione o spuntino.

• Insalata ricca: fettine di caco, radicchio rosso, noci, formaggio tipo caprino, un filo d’olio extravergine d’oliva e un po’ di pepe.

• Cachi setacciati: polpa di caco molto maturo passata al setaccio, servita su fette biscottate o pane integrale, magari con yogurt e semi di chia.

• Crostata al caco: base di farina integrale, marmellata di caco (o polpa cotta), mandorle sfilettate e un po’ di cannella: dessert autunnale sano.

Il caco non è soltanto un frutto che “annuncia” l’arrivo dell’inverno, ma un alleato prezioso per la salute: ricco di micronutrienti, fibre e antiossidanti, poco calorico, dal gusto dolce e avvolgente. Ma come tutti gli alimenti, va consumato con criterio: nella giusta quantità, nella giusta maturazione e nel contesto di una dieta varia.