Bere il caffè amaro può fare bene al colesterolo

Bere un caffè amaro, senza zucchero né latte, è un gesto quotidiano per molti. Ma può davvero fare bene al colesterolo? Negli ultimi anni questa idea ha fatto breccia in molti siti di salute, nutrizione, blog. Alcuni affermano che il caffè amaro “aiuti a tenere sotto controllo il colesterolo”, altri mettono in guardia: “dipende da come si prepara il caffè, da quanto ne bevi, etc.”. In questo articolo cerchiamo di fare ordine: cosa dicono le evidenze scientifiche, quali sono le componenti del caffè che possono influire sui livelli di colesterolo, i benefici reali, i rischi, e cosa può significare “caffè amaro” nel concretissimo quotidiano.

Cos’è il colesterolo, e perché ci interessa

Il colesterolo è una sostanza grassa necessaria al nostro organismo: serve per produrre ormoni, per il mantenimento delle membrane cellulari, per alcune vitamine. Ma non tutto il colesterolo è uguale:

    LDL (“colesterolo cattivo”): se troppo alto, può depositarsi nelle arterie, favorire aterosclerosi, rischio cardiovascolare.

    HDL (“colesterolo buono”): aiuta a rimuovere colesterolo dalle pareti arteriose e trasportarlo al fegato per essere smaltito.

Ci sono molti fattori che influenzano i livelli di LDL/HDL: la dieta, l’attività fisica, il peso, la predisposizione genetica, il fumo, l’età. Anche il caffè può avere un ruolo, ma non è né un elisir né un veleno: molto dipende dal tipo di caffè, dalla preparazione, dalle quantità.

Caffè amaro: cosa significa

Quando parliamo di “caffè amaro” intendiamo generalmente:

    Caffè senza zucchero, senza dolcificanti, senza latte o panna: quindi “puro”.

    Preparazione classica, che può essere espresso, moka, filtro, etc.

    Gusto non addolcito, che rende più evidente l’amarezza dovuta ai composti aromatici, ai terpeni, ai fenoli.

Il fatto di bere il caffè amaro elimina uno degli elementi che spesso appesantiscono l’impatto calorico (zucchero, latte, panna, aromi), ma non elimina tutti i componenti del caffè, né quelli che possono avere effetto sul colesterolo.

I composti del caffè che contano per il colesterolo

La letteratura scientifica individua alcuni elementi del caffè che possono influenzare i livelli di colesterolo:

    Cafestolo e kahweol: due tipi di diterpeni, presenti nei oli del caffè, che si sono dimostrati in vari studi capaci di aumentare il colesterolo totale e LDL, specie se il caffè non è filtrato.

    Metodo di preparazione: fondamentale. Caffè filtrato (con carta) rimuove gran parte dei diterpeni; metodi senza filtro — caffe turco, caffè bollito, French press, certe macchine automatiche da ufficio — lasciano maggiori quantità di oli contenenti questi composti.

    Quantità consumata: più tazze si bevono, maggiore può essere l’impatto, soprattutto se il caffè è non filtrato o contiene molto cafestolo.

    Altri fattori di contesto: dieta (grassi saturi, zuccheri), attività fisica, genetica, salute epatica, etc.

Cosa dicono gli studi

Ecco una selezione di quanto emerge dalla letteratura:

    Uno studio della Norvegia (il Tromsø Study) ha analizzato oltre 21.000 persone e ha trovato che bere 3‑5 tazze di espresso al giorno è associato a un modesto aumento del colesterolo totale.

    Un’analisi aggregata di decine di studi (oltre 100.000 persone) segnala che in molti casi c’è una correlazione positiva tra consumo di caffè e livelli di colesterolo, anche se non in tutti e non sempre allo stesso grado.

    Il metodo di preparazione influenza in modo rilevante: caffè bollito (boiled coffee) ha impatti maggiori sul colesterolo LDL rispetto al caffè filtrato. Uno studio ha mostrato che passare un caffè bollito attraverso un filtro di carta fa abbassare significativamente l’aumento di LDL.

    Un altro studio, su una popolazione più anziana, ha rilevato che consumi elevati (>4 tazze/die) sono associati con aumenti di LDL, mentre consumi moderati e metodi filtrati hanno effetti minori.

Benefici segnalati del caffè amaro

Oltre al tema colesterolo, molti articoli divulgativi e alcuni studi suggeriscono che bere caffè amaro può avere altri effetti positivi:

    Ricco di antiossidanti (acidi clorogenici, polifenoli) che aiutano a ridurre lo stress ossidativo, proteggere le cellule, contrastare infiammazione.

    Migliore vigilanza, effetto stimolante, benefici cognitivi: memoria, attenzione.

    Potenziale effetto protettivo per alcune malattie metaboliche come il diabete di tipo 2.

    Effetto lieve sul metabolismo, minore apporto calorico se non si aggiungono zuccheri o grassi.

Tuttavia, molti benefici dipendono dal contesto generale: stile di vita salutare, dieta equilibrata, patrimonio genetico.

I limiti della “scelta amara”

Non tutto ciò che viene detto è confermato o valido per tutti. Alcuni limiti e attenzioni:

    Se il caffè è non filtrato, l’aumento di LDL può essere significativo in soggetti predisposti o con altri fattori di rischio.

    L’effetto “benefico” del caffè amaro può essere annullato dal contorno: se metti zucchero, panna, latte molto grasso, o se fai molti caffè con questi aggiustamenti, l’impatto calorico e chimico cambia.

    Caffè troppo forte, troppo frequente può causare agitazione, insonnia, disturbi gastrointestinali, aumento della pressione, in alcune persone.

    Studi epidemiologici hanno limiti: molti sono trasversali (cioè misurano in un punto nel tempo), non tutti riescono a isolare bene tutti i fattori confondenti (dieta, attività fisica, genetica, consumo di altri alimenti, abitudini).

“Amaro” ma non sempre “benefico” per il colesterolo

Paradossalmente, la parola “amaro” non dice nulla riguardo alla presenza o assenza di quei diterpeni che influenzano il colesterolo. Puoi avere un caffè amaro che però è non filtrato o “pesante” in termini di oli di caffè, oppure un caffè filtrato che è meno “amaro” ma più “pulito” per quanto riguarda LDL.

Quindi:

    . un espresso può essere amaro, ma generalmente contiene più oli e sostanze come cafestolo rispetto ad un caffè ottenuto con filtro di carta;

    – il caffè filtro (filter coffee) tende a trattenere molti degli oli che alzano il colesterolo;

    – caffè amaro” senza zucchero è sicuramente meglio che con aggiunte caloriche o dolcificanti, ma non è automaticamente “buono per il colesterolo” se il metodo di preparazione lascia passare molte sostanze indesiderate.

Alla luce di tutto ciò, cosa si può consigliare?

    Moderazione

    Non esagerare con le tazze giornaliere, specie se di espresso o metodi non filtrati. Bere 2‑3 tazze al giorno è considerato generalmente sicuro per la maggior parte delle persone sane.

    Scegli il metodo di preparazione

        usa filtri di carta se possibile;

        evita metodi come “caffè bollito”, French press non filtrato, macchine che non filtrano bene gli oli;

        se ami l’espresso, cerca varietà con meno oli, tostature più leggere o chiare (anche se questi fattori non sono risolutivi).

    Evita zucchero, panna o varianti troppo caloriche

    Un caffè amaro rimuove queste fonti extra di calorie e grassi che possono peggiorare il profilo lipidico.

    Controlli medici regolari

    Se hai storia familiare di colesterolo alto o malattie cardiovascolari, chiedi al medico di monitorare LDL/HDL, e discuti del tuo consumo di caffè.

    Stile di vita complessivo

    L’effetto del caffè è solo uno dei tanti fattori. Dieta equilibrata (grassi buoni vs grassi saturi), attività fisica, peso, controllo glicemico, non fumare.

Considerazioni culturali, storia, miti

    Il caffè è parte della cultura in molti paesi: Italia, Turchia, Nord Europa, Medio Oriente. Ogni zona ha metodi diversi di preparazione e gusti.

    In passato è stato spesso demonizzato: caffè bollente, forte, con zucchero, crema, espresso spesso in quantità grandi. Poi è arrivata l’epoca della “coffee culture più consapevole”.

    Negli ultimi anni la ricerca ha posto attenzione non solo agli effetti stimolanti della caffeina, ma anche ai composti bioattivi (positivi e negativi) del caffè.

Quali studi servirebbero ancora

    Studi longitudinali più precisi: seguire persone nel tempo, controllando non solo il consumo di caffè, ma anche genetica, dieta, altri stili di vita.

    Analisi più dettagliate su espresso “tipico italiano” (moka, espresso al bar) rispetto a espresso “casa”, filtro, metodi non filtrati, ecc.

    Studi su soggetti ad alto rischio cardiovascolare, per capire se per loro il “caffè amaro non filtrato” sia particolarmente pericoloso.

    Approfondimenti sulla quantità ottimale, differenze individuali, possibili interventi mitigatori.

Bere caffè amaro, senza zucchero, può avere alcuni benefici: meno calorie aggiunte, effetto antiossidante, possibilità di evitare “pesantezze” aggiuntive. Tuttavia, non è garanzia di miglioramento del colesterolo. Ciò che realmente importa è:

    come il caffè è preparato (filtrato vs non filtrato),

    quanto se ne beve,

    che contesto nutrizionale e di salute si ha.

Per qualcuno, “caffè amaro” può essere un’ottima scelta salutare; per altri, la stessa quantità di caffè può avere effetti negativi se il metodo è sbagliato o se ci sono altri fattori di rischio. In definitiva: il buon senso, la moderazione, la personalizzazione (parlare con il medico) valgono più di slogan semplicistici.