Un kiwi prima di dormire? Abbassa il cortisolo e favorisce il relax 

“Mangiare un paio di kiwi un’ora prima di dormire aiuta a rilassarsi, abbassa il cortisolo e migliora la qualità del sonno”: è questo il messaggio che sta circolando da qualche tempo sui media salutisti e sui social. La notizia ha radici in studi clinici emergenti, ma non mancano scetticismi.

Lo studio taiwanese sui soggetti con disturbi del sonno

Uno degli studi più citati è quello condotto a Taipei nel 2011 su 24 adulti (22 donne e 2 uomini, tra i 20 e i 55 anni) che soffrivano di disturbi del sonno. Ogni partecipante ha assunto due kiwi un’ora prima di coricarsi per quattro settimane. Sono stati usati questionari soggettivi (CPSQI, versione cinese del Pittsburgh Sleep Quality Index), diari del sonno e un dispositivo actigrafico per tracciare movimento e attività notturna.

Tuttavia, va rilevato che il campione è modesto e l’intervento non ha incluso un gruppo di controllo rigoroso (placebo o confronto con altro frutto). Ciò lascia margini di interpretazione cauta.

Atleti, mood e consumo regolare

Nel 2023, uno studio su atleti d’élite ha valutato gli effetti del consumo di due kiwi un’ora prima del sonno per quattro settimane. I partecipanti hanno mostrato miglioramenti nel punteggio complessivo di qualità del sonno (PSQI), riduzioni nei risvegli notturni e miglioramenti nell’equilibrio fra stress e recupero.

Uno studio neozelandese ha poi rilevato che il consumo (fresco o essiccato) di kiwi è associato a miglioramenti del sonno e dell’umore, anche negli individui senza problemi evidenti di insonnia. Il meccanismo proposto coinvolge il metabolismo della serotonina.

Meta-analisi e revisioni recenti considerano il kiwi tra i “cibi che favoriscono il sonno”, accennando a ruolo della serotonina, dei composti antiossidanti e al fatto che il kiwi è ricco di vitamina C ed E.

Un’analisi recente suggerisce anche che il consumo regolare di kiwi può migliorare il benessere psicologico, riducendo affaticamento e disturbi dell’umore, un effetto potenzialmente complementare all’aiuto del sonno.

Uno dei cardini dell’ipotesi è che il kiwi contenga serotonina, un neurotrasmettitore che funge da precursore della melatonina, l’ormone chiave nella regolazione ritmo sonno/veglia. Alcune fonti suggeriscono che il kiwi possa contribuire a incrementare il metabolismo della serotonina nelle 24 ore successive al consumo.

Se la serotonina prodotta o assorbita da alimenti entra nel ciclo interno legato al sonno, potrebbe teoricamente agevolare l’entrata nel sonno. Ma va sottolineato: non è ancora possibile stabilire quanto della serotonina alimentare arrivi effettivamente al cervello, né se il legame sia forte o debole.

Antiossidanti, stress ossidativo e infiammazione

Il kiwi è ricco di vitamina C, vitamina E, polifenoli e altri antiossidanti che possono contrastare lo stress ossidativo e l’infiammazione, fattori associati a disturbi del sonno. Se riuscisse a “abbassare l’infiammazione di fondo”, il corpo potrebbe trovarsi in uno stato più incline al riposo.

Questo non significa che il kiwi sia un “farmaco antiossidante”, ma che – in un contesto alimentare equilibrato – può dare un contributo sinergico.

Regolazione dell’asse cortisolo-HPA

L’affermazione che “il kiwi abbassa il cortisolo” è meno supportata negli studi finora pubblicati. Non ci sono, al momento, risultati robusti che misurino direttamente il cortisolo plasmatico in risposta ad un consumo serale di kiwi in soggetti normali o con stress cronico.

Alcune fonti divulgative collocano il kiwi tra i cibi che aiutano a stabilizzare il cortisolo, grazie al contenuto vitaminico (in particolare vitamina C) e alle proprietà antiossidanti.

Un aspetto da non trascurare è il potere del rituale: consumare un frutto, instaurare una routine serale rilassante, dare un segnale psicologico al corpo che stiamo preparando il distacco. Questo componente “psicologico e comportamentale” può da solo contribuire a miglioramenti nella qualità percepita del sonno.

Così, una parte dell’effetto osservato nei soggetti potrebbe essere legata non tanto al kiwi in sé, quanto all’adozione di un’abitudine favorevole al rilassamento.

Anche quando gli effetti sono statisticamente significativi, l’entità del cambiamento è moderata: non si tratta di “salti miracolosi”, ma piccoli guadagni (quali minuti risparmiati per addormentarsi, qualche punto percentuale di efficienza del sonno).

Chi ha provato il kiwi-serale

Federica, 34 anni, lavoratrice in smart working, afferma che dopo aver iniziato a consumare due kiwi una mezz’ora prima di dormire, nota di “addormentarsi un po’ più rapidamente e svegliarsi con minore sensazione di stanchezza”.

Marco, 28 anni, atleta amatoriale, racconta di aver riprodotto lo studio sugli sportivi: “non ho misurato con attività oggettive, ma il mio sonno mi sembra più continuo, con meno risvegli”.

Anna, 45 anni con insonnia occasionale, riconosce che alcuni giorni funziona e altri no: “credo che la stanza silenziosa, il buio, lo schermo spento e il kiwi insieme facciano differenza”.

Alcuni utenti segnalano effetti collaterali: lieve acidità o fastidio gastrico se mangiato troppo tardi; altri avvertono “niente di speciale”, un miglioramento modesto del benessere generale.

È importante non considerare il kiwi l’unico “ingrediente magico”: il sonno è influenzato da tanti fattori — luce, rumore, ritmo circadiano, attività fisica, stress — e il kiwi può agire su uno degli aspetti alimentari del puzzle.

Gli studi più robusti suggeriscono il consumo un’ora prima di coricarsi. Acquisizioni troppo anticipati o molto tardi (appena prima di coricarsi) risultano meno indicati nei protocolli studiati.

Quasi tutti gli studi utilizzano due kiwi medi a notte. Non è noto se una quantità inferiore abbia effetti significativi, né se varietà diverse (kiwi verde vs kiwi dorato) differiscano in efficacia. Alcune evidenze su varietà “gold” suggeriscono effetti su umore e benessere, ma non su sonno in modo distinto.

Chi ha patologie gastrointestinali sensibili, omeopatie con alterata digestione, allergie (intolleranza al kiwi), diabete o sensibilità agli zuccheri deve tenere presente che il kiwi contiene zuccheri naturali e fibre: bisogna valutarne l’uso individualmente. In casi clinici, è bene consultare un medico prima di fare uso regolare a scopo “terapeutico”.

Lo skyline di un “rimedio povero ma promettente”

In un panorama affollato di consigli per dormire — meditazioni, app, integratori, dispositivi — il kiwi si presenta come una promessa gentile: poco invasivo, naturale, plausibilmente benefico. Se la scienza dovesse confermare anche solo parte dei suoi benefici, potrebbe trovare spazio nei consigli quotidiani della nutrizione preventiva.

Non è detto che funzioni per tutti, né che migliori problemi clinici gravi. Ma per chi ha difficoltà moderate, per chi cerca qualcosa “in più” senza ricorrere subito a farmaci, potrebbe essere un alleato sperimentale degno di considerazione.